Quais são os tipos de adoçantes?

Dê uma olhada no corredor de diets e lights do mercado. Não faltam opções para adoçar sua bebida favorita. E, diante de tanta variedade, é normal ficarmos perdidos na hora de escolher.

Antes de mais nada, saiba que tanto o açúcar quanto os adoçantes, também conhecidos como edulcorantes, fazem mal se consumidos em excesso. “Por isso, o ideal é sempre optar por pequenas quantidades, aproveitando o sabor natural dos alimentos”, afirma Anita Sachs, professora doutora do departamento de medicina preventiva da Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Se você tem o hábito de adoçar o café, tente, aos poucos, reduzir a quantidade de açúcar ou adoçante. Quem sabe um dia você não para de adoçar? O mesmo vale para outras bebidas como sucos (a maioria já é naturalmente doce), vitaminas e leite com café ou cacau.

Como calcular a quantidade de açúcar e adoçante?

A maioria das organizações internacionais limitam a ingestão de açúcar branco de 0,5% a 10% do total de calorias diárias. Por exemplo, pensando em uma população adulta com necessidade calórica de 2.000 calorias por dia, cada indivíduo poderia consumir até 200 calorias de açúcar contido na dieta, o que equivale a 50 gramas, ou três colheres de sopa, quando consideramos o açúcar refinado. No entanto, reduzir essa porcentagem para 5% (25 gramas ou 5 colheres de chá) é ainda melhor para sua saúde.

Quando se trata de adoçantes, a recomendação diária da Organização Mundial da Saúde (OMS) pode variar de acordo com o peso total do indivíduo. Sacarina: 2,5mg a cada kg de peso; sucralose: 15mg a cada kg de peso; aspartame: 40mg a cada kg de peso e ciclamato de sódio: 11mg a cada kg de peso.

Pensando que você optou pelos adoçantes, saiba que os naturais geralmente são melhores opções que os artificiais, pois além de conter um poder adoçante mais elevado (você precisa usar menos), não possuem substâncias artificiais.

Dito isso, imagine o seguinte cenário: existem três times de adoçantes. O time A, traz os naturais, primeira opção a ser considerada. No time B, temos os artificiais e, no C, aqueles artificiais que você deveria evitar.

Time A: Adoçantes Naturais

Estudos indicam que os adoçantes naturais têm menor probabilidade de gerar alterações no nosso organismo. Eles são indicados inclusive para pessoas com comorbidades, como diabetes. Especialmente o xilitol e stévia costumam ser boas opções para essas pessoas.

Porém, em excesso, os adoçantes naturais podem alterar a microbiota intestinal. “Um exemplo clássico é o xilitol que pode causar desconfortos abdominais, gases e até dores, não sendo indicado com frequência para pacientes que sofrem de síndrome do intestino irritável”, afirma Aryane Emerick, nutricionista da NB2 e especialista em nutrição clínica funcional.

Então, entre os adoçantes do time A temos:

Stévia

Vem de uma planta chamada Stevia rebaudiana e possui poder adoçante forte, sendo de 200 a 400 vezes mais intenso que o açúcar. É usado em diversas preparações, inclusive as levadas ao fogo, mas tende a trazer um sabor residual mais presente.

Xilitol

É extraído da fibra de frutas e vegetais e tem um poder adoçante similar ao açúcar branco. Possui índice glicêmico baixo e menos calorias. Uma desvantagem: em alguns casos, dependendo da quantidade ingerida, ele causa gases, distensão abdominal e diarreia.

Frutose

É o adoçante que vem do processamento do açúcar natural das frutas. Durante esse processamento, ele se torna mais concentrado e mais calórico. Por isso, possui um poder adoçante 170 vezes maior, podendo ser utilizado em quantidades menores.

Sorbitol

É utilizado pela indústria em vários produtos alimentícios. Tem cerca de 60% do poder adoçante do açúcar e também serve como agente de texturização e umidificação dos alimentos.

Time B: Adoçantes artificiais

Esses adoçantes podem alterar o funcionamento do organismo se consumidos regularmente e em excesso. Por exemplo, se você toma cinco cafezinhos por dia com dois sachês em cada um deles.

“Os adoçantes artificiais possuem substâncias químicas que interferem no sistema hormonal, alterando a forma natural de comunicação do sistema endócrino, prejudicando nosso metabolismo. Mas isso só acontece quando usado de forma indiscriminada por um longo período”, alerta Aryane.

Então, entre os adoçantes do time B, temos:

Sucralose

É uma substância sintética feita a partir da molécula do açúcar de cana modificada. Possui poder adoçante cerca de 600 vezes maior do que o açúcar branco e seu sabor costuma ser bem aceito.

Aspartame

É um adoçante artificial formado por ácido aspártico e fenilalanina. Seu poder adoçante é cerca de 200 vezes mais forte que o açúcar branco. Devido a sua composição, não pode ser usado por pacientes com fenilcetonúria, doença relacionada a uma alteração genética rara, que envolve o metabolismo de proteínas.

Time C: Adoçantes polêmicos

São os adoçantes já proibidos em países como Canadá e Estados Unidos após estudos realizados em camundongos nos dois países constatarem que aumentavam o risco de câncer de bexiga. A nutricionista Aryane Emerick ressalta que, ainda que não haja pesquisas que comprovem a existência de riscos em seres humanos, o ideal é evitar o consumo.

Então, entre os adoçantes do time C temos:

Sacarina

É um dos adoçantes artificiais mais antigos e tem poder adoçante cerca de 300 vezes maior que o açúcar. Pode ser usado em alimentos que irão ao fogo. Porém, possui um gosto residual acentuado.

Ciclamato de sódio

É muito usado em alimentos e bebidas “zero” ou “diet” para redução ou exclusão do açúcar da fórmula. É estável sob aquecimento e sua combinação com a sacarina é comum para mascarar os gostos de ambos adoçantes.

Por fim, agora que você conhece as características de cada time, pode fazer escolhas mais conscientes. Tente priorizar os adoçantes naturais, consumir em pequenas quantidades e variar as opções.

“Se usados de forma consciente, os adoçantes podem contribuir para a manutenção de um peso saudável, o controle da diabetes e a pressão arterial, entre outros benefícios”, conclui Anita Sachs.