3 técnicas de respiração para aliviar a ansiedade

Respira fundo e solta. Pode parecer até óbvio, mas no momento em que a ansiedade passa a controlar nossos sentidos, o ato de respirar passa a ser a coisa que fazemos com plena consciência.

Embora uma crise de preocupação seja frequente em pessoas já diagnosticadas com o transtorno de preocupação, a situação pode atingir um transtorno de preocupação maior.

Acima de tudo, a ajuda para aliviar os sintomas muitas vezes está dentro de você. Sendo assim, algumas técnicas de respiração podem ser abundantes. Vamos a elas?

Técnica 1: respiração diafragmática

1. Sente-se em um lugar tranquilo e confortável. Encoste sua coluna em uma cadeira. Se preferir, deite-se;

2. Coloque como cima das mãos, relaxe as mãos e feche os olhos;

3. Inspire o ar com o diafragma (mais especificamente, o músculo localizado entre a barriga e a abdominal) contando até lentamente quatro;

4. Depois expire contando até lentamente seis.

Técnica 2: respiração das narinas alternadas

1. Tape a narina direita com seu dedo indicador;

2. Inspire pela outra narina contando até cinco;

3. Depois tire o dedo indicador e libere o ar pela narina direita, tapando a esquerda.

4. Atendimento a cinco vezes.

Técnica 3: ACALME-SE

Essa letra técnica em oito passos – considerada uma das mais completas para aliviar os sintomas de ansiedade-, cada uma representa uma atitude a ser realizada, dentre elas uma inspiração.

1. A (Aceitação). 

Aceite que aquilo que você está sentindo é ansiedade e ela não está dentro do seu controle.

2. C (Contemplo).

Contemple tudo o que estiver ao seu redor de maneira lenta e calma.

3.A (Aja). 

Aja. Faça algo intencional e preste atenção nisso. Por exemplo, leia um livro ou tome um café.

4.L (Liberação). 

Libere o ar dos pulmões e ajuste no compasso de sua respiração para equilibrar-la.

5.M (Mantenha). 

Mantenha os passos anteriores e sincronize com sua respiração.

6.E (Examinar).

Examine seus pensamentos e se pergunte: eles são reais? Estão de acordo com a realidade?

7.S (Sorria).

Sim, pois você conseguiu completar a técnica! Neste momento os sintomas de ansiedade já podem ser menos intensos.

8.E (Espere). 

Espere o futuro com atenção. Afinal, só com o tempo você aprende a lidar de forma assertiva com a ansiedade .

Vá com calma

Saiba que todas as técnicas exigem um treinamento regular, pelo menos 15 e de preferência diariamente. Isso significa que não é de um dia para o outro que você irá desenvolver essa capacidade e, sim, com prática e persistência.

Sinal de alerta

Ter uma crise de preocupação pode ser um forte indicativo que algo não está indo bem. Por isso, é preciso reconhecer o momento de procurar ajuda.

Caso como preocupação, medo, taquicardia e sejam frequentes a ponto de ajuda e falta de qualidade de sua vida interpessoais, procure um/a psicólogo/a e psiquiatra.

Fontes: Philipe Machado, psiquiatra e professor de Pós-Graduação da Universidade Celso Lisboa (RJ) e proprietário do corpo clínico do Núcleo Adventista Silvestre de Saúde e Prevenção do Hospital Adventista Silvestre; Marcelo Demarzo, professor, pesquisador e vice-coordenador do Programa de Pós-Graduação (Mestrado e Doutorado) em Saúde Coletiva do Departamento de Medicina Preventiva da Escola Paulista de Medicina da UNIFESP e Diretor do Centro de Mindfulness e Promoção da Saúde Mente Aberta; Vitória Ferrari Bittencourt, psicóloga clínica e pós-graduada em neuropsicologia.