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    A alimentação na depressão e na ansiedade

    Um cardápio nutritivo e equilibrado podem fazer de você uma pessoa mais disposta

    Por Samantha CerquetaniPublicado em 22/04/2022, às 18:44 - Atualizado em 25/05/2023, às 13:58
    Foto: Shutterstock

    Não é novidade que a pandemia aumentou os casos de depressão e ansiedade em todo o mundo. O estresse, o medo, a incerteza, o isolamento, o luto pela perda de pessoas queridas e a instabilidade financeira são alguns dos fatores que contribuíram para que a saúde mental da população mundial piorasse bastante.

    Mas você sabia que, além de terapia, medicamentos e atividade física regular, a escolha dos alimentos pode dar mais energia e ânimo no dia a dia?

    “A alimentação adequada influencia tanto na prevenção quanto no tratamento de transtornos mentais, pois oferecem nutrientes como vitaminas e minerais que ajudam no funcionamento cerebral e na produção de hormônios e neurotransmissores, que auxiliam no controle da ansiedade e do estresse”, explica Débora Palos, nutricionista do Hospital Nove de Julho.

    Comer bem é essencial para manter o organismo nutrido e fornecer a energia necessária para o dia a dia. “A deficiência de algumas vitaminas pode estar associada à falta de disposição, alterações no sono e concentração, e muitas vezes, mimetizar um quadro depressivo”, explica Christiane Ribeiro, psiquiatra da Comissão Saúde Mental da Mulher ABP (Associação Brasileira de Psiquiatria).

    Foto: Shutterstock

    O que comer com mais frequência

    Aqui, vale destacar que não existem alimentos “milagrosos” ou “vilões” da dieta de quem tem depressão ou ansiedade. No entanto, investir em uma alimentação saudável é um dos caminhos para controlar os sintomas atrelados a essas doenças. Segundo especialistas, alguns nutrientes deveriam ganhar destaque no cardápio. Vamos a eles?

    Triptofano

    O aminoácido é o precursor da serotonina (hormônio responsável pelo bem-estar). Consuma com mais frequência arroz, lentilha, ervilha, banana, oleaginosas (como castanhas, nozes, amêndoas), carnes magras, peixes “gordos” (como salmão), ovos, leite e derivados. O chocolate amargo (acima de 60% de cacau) também entra na lista, mas deve ser consumido com moderação.

    Cálcio e magnésio

    Esses minerais são responsáveis pela regulação dos neurônios e ajudam no bem-estar do organismo. Inclua na dieta folhas verdes, leite e derivados, uva, banana, abacate, grãos e sementes.

    Antioxidantes

    Alguns alimentos com propriedade antioxidante são considerados neuroprotetores, ou seja, fazem bem para o cérebro. Por conta disso, podem melhorar os sintomas de depressão. Entre eles, podemos citar: açafrão, gengibre, canela, maçã, ameixa, cereja, feijão, nozes, alcachofra, couve, espinafre e beterraba.

    Probióticos e prebióticos

    Pesquisas apontam que as bactérias intestinais contribuem para regular várias condições psíquicas por meio do eixo que ficou conhecido como “microbiota-intestino-cérebro”. Essa conexão pode alterar o humor, a memória e até comportamentos.

    Por isso, os probióticos e prebióticos são indicados, já que mantém a microbiota intestinal saudável e ajudam a controlar sintomas de depressão e ansiedade. Entre os probióticos, invista em produtos lácteos como iogurtes, queijos e leites fermentados, kefir e kombucha. Já a banana, grãos integrais e leguminosas contêm prebióticos.

    Vitaminas do complexo B

    São consideradas importantes aliadas no controle dos sintomas de depressão e ansiedade, além do estresse, pois melhoram o humor e o desempenho cognitivo. Entre os alimentos que contêm vitamina B, podemos citar: carne, leite, ovo, brócolis, nozes, cenoura, tomate e aveia.

    Ômega 3

    Por ter propriedades anti-inflamatórias e ansiolíticas, ou seja, com efeitos calmantes, o ômega 3 deveria estar presente na dieta de quem tem depressão e ansiedade. Aposte em peixes (como arenque, atum, salmão e sardinha), azeite de oliva, sementes e oleaginosas.

    Foto: Shutterstock

    O que você deveria evitar

    Uma dieta com excesso de alimentos ricos em açúcar, gorduras “ruins” e itens industrializados e pouco nutritivos pode afetar negativamente a saúde mental. Veja a seguir o que deveria ser evitado ou, ao menos consumido com moderação, especialmente por quem tem depressão e/ou ansiedade.

    Processados e industrializados

    Quem consome embutidos, frituras, doces refinados e gorduras em excesso pode ficar mais agitado, ansioso ou até deprimido. Por isso, a recomendação é consumir esses itens em menores quantidades.

    Farinha branca e açúcar

    Tanto o açúcar em si como alimentos feitos com farinha branca (pães, massas, doces) se transformam rapidamente em açúcar no sangue após o consumo. Eles geram picos e quedas abruptas de glicemia no sangue. A cada “baixa”, caem nossos níveis de energia e temos mais vontade de comer.

    “Alguns alimentos podem servir de válvula de escape para depressão e ansiedade, trazendo a sensação de conforto momentâneo. É o caso daqueles com bastante açúcar. Mas, em excesso, eles aumentam o risco de obesidade e doenças relacionadas”, destaca Renata Liboni, endocrinologista e professora do curso de Medicina da Pontifícia Universidade Católica do Paraná.

    Cafeína

    Você sabia que seu cafezinho pode te deixar mais ansioso? A cafeína é um estimulante, e alguns estudos relatam que o consumo em excesso pode aumentar os sintomas de depressão e ansiedade. Além de piorar as palpitações, tremores, nervosismo e insônia.

    Por isso, muita atenção quanto ao café você consome. E também a outros itens com boas doses de cafeína como energéticos, refrigerantes com cola e chá verde.

    Mas, vale destacar que a abstinência de cafeína também pode fazer você se sentir mal. Sendo assim, tente cortar a cafeína lentamente da dieta.

    Bebidas alcoólicas

    Embora possam trazer euforia e relaxamento momentâneos, o consumo frequente de álcool pode aumentar os sintomas depressivos e de ansiedade. Além de impactar o sono, ele altera o sistema nervoso central e piora o mal-estar.

    Muito além dos nutrientes

    Se você suspeita de um quadro de depressão ou ansiedade, busque a ajuda de um especialista, que pode ser tanto um psicólogo como um psiquiatra, que este último pode avaliar a necessidade de medicação.

    Uma dieta nutritiva é uma bela aliada de um eventual tratamento, mas deve fazer parte de uma estratégia bem mais ampla.

    Muitas vezes, esse tratamento necessita de uma equipe multidisciplinar, com atuação de diferentes profissionais tais como psicólogos, psiquiatras, nutrólogos, nutricionistas e endocrinologistas.

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